新世紀健康飲食新主張

前 言

雖然現代醫藥學和食品營養學日新月異，血脂血糖尿酸偏高﹑胃腸脹氣﹑氣喘過敏﹑生理期不順 等半健康人卻愈來愈多。這些症狀大都是長期不正常的飲食生活習慣所造成，藥物不可能完全治癒，而 是需從飲食﹑運動和休息等三方面改善才有效。本人認識莊淑旂博士將近三十年，尤其最近十年親身體驗莊博士食物養生保健的重要，因此願在新世紀初提出 「吃對食物」和「喝水適量」的新主張，相信唯有如此才能慢慢減輕現代人的不適症狀，繼而創造出真正的健康和美麗。

依水分含量高低可把食物分為固態食物（水分含量低於85%）和液態食物（水分含量高於85%）兩大類。固態食物主要提供維持生命所需的碳水化合物﹑蛋白質﹑油脂﹑維生素﹑礦物質和膳食纖維等營養素；液態食物主要提供水分。「吃對食物」主要是針對固態食物而言，而「喝水適量」則針對液態食物。

如何「吃對食物」

衛生署建議國人的每日飲食指南是五穀根莖類（主食）三~六碗，蔬菜類三碟，水果類二個，蛋豆 魚肉類四份﹑油脂類二~三湯匙﹑奶類一~二杯。本人認為這份指南只是原則性、大方針，因為每個人的 身體狀況不同、同類中不同食物的性味功能也不盡相同、而且三餐食物的選擇和食用時間也會影響食物 在體內的消化吸收和代謝路徑。例如同樣是食用漢堡，若早餐食用，其能量可有效被利用而變成活力來 源；若消夜食用，則大部分能量變成皮下脂肪而導致肥胖。

「吃對食物」的做法是在營養均衡的前提下早餐吃得好（營養豐富）：以米飯為主食，吃肉類，配 合牛乳﹑蔬菜﹑水果；中餐吃得飽（但不太飽）：除主食外，吃魚肉﹑蔬菜﹑水果；晚餐吃得少（清 淡）﹑不吃消夜：吃蒸粥配合不油膩的蔬菜﹑水果，但還在生長中的學童則可吃些易消化的魚肉類。三餐攝取量的分配比例是早餐二，中餐二，晚餐一為原則。在用餐前最好能休息片刻，用餐時要專心﹑細嚼慢嚥，這樣不僅有益食物的消化﹑胃腸內不脹氣，而且對臉部美容有幫助。

「喝水適量」的重要性及喝法

國內外學者專家﹑報章媒體幾乎都在強調多喝水的重要，甚至教導民眾只要覺得有需要，喝得下，每天超過3000毫升對身體有益無害。但是本人到目前為止仍未看到每天大量喝水有益無害的科學證據， 卻已從本人的初步喝水量調查結果顯示出，國內年輕女性六成以上每天喝水太多，而且六成以上已有小腹，頗值得國人關注。根據莊淑旂博士幾十年的臨床觀察，長期過量喝水不但增加心臟和腎臟的負擔，而且降低胃的殺菌力和胃腸的消化吸收能力，久而久之容易水分代謝異常﹑體型走樣﹑手腳末梢冰冷，嚴重者心肌擴大﹑心悸﹑胃下垂﹑腎水腫甚至下肢無力等。連喝水都會胖者，表示其體內水分代謝已嚴重異常。

每個人每天都會經由呼吸﹑排汗和大﹑小便流失水分，這些流失的水分必須適時﹑適量的補充才能 維持體內水分平衡。以體重六十公斤普通勞動量的健康成年人而言，每天需要補充的總水量約2000毫升 （約八杯）。若扣掉來自固態食物中含有的水分，及食物中營養素在體內代謝時產生的水分，每天大約 補充1000-1200毫升液態的水就已足夠。液態的水包括白開水﹑茶水﹑菜湯﹑果汁﹑飲料﹑牛乳﹑啤酒﹑西瓜等水分含量超過85%的飲食物。一般而言，健康成年人每天總需要水量為每公斤體重30-45毫升，其 中實際需要補充的液態水分為每公斤體重15-25毫升。

在激烈運動後流汗多或感冒發燒時，需酌予增加喝水量，使一天總排尿量不低於1000毫升，排尿次數不少於五次為宜。至於痛風或結石患者，在發作期間應多喝水，但在症狀減輕後應配合其他療法把喝水量減少以免增加心臟﹑腎臟負擔；心臟病﹑腎臟病﹑肝硬化等合併有水腫患者，應遵照醫生指示控制喝水量。

衛生署建議國人每天喝白開水六~八杯，基本上是指總需要水量，亦即包括所有固態食物和液態食物中的水，其主要用意乃希望國人儘量以對身體最健康且最經濟的白開水來補充身體所需要的水分，儘量少喝含糖飲料，而不是每天實際上喝足六~八杯白開水。平常喝水應小杯小口喝，切忌大杯大口喝，而且以喝常溫的水較佳。

如何排除體內老廢物

若長期吃錯食物、喝水過量，將不利人體的消化吸收和代謝功能，而在體內日積月累蓄積廢物，例如胃腸的廢氣、不易咳出的痰、及女性生理廢物等。本人認為這些老廢物是現代人萬病的根源，若不及 早設法清除，不但會影響生活品質，甚至會致病長瘤。在清除廢物的方法上，看病吃藥或許需要，但在 藥療之前，應先設法改善平日的飲食生活習慣。希望大家在重視生態環保之餘，更要做好自身體內環保 ，才能通體舒暢、逍遙自在。

排除胃腸廢氣：日常生活中吃飯太快、大口喝水、邊吃邊聊、抽菸、產氣食物和產氣飲料吃太多等 都會讓人在不知不覺中吞入過多空氣。若加上吃錯食物、喝水過多造成胃腸內異常發酵所產生的氣體，體內廢氣量是蠻可觀的。這些廢氣若不適時排出，不但有礙胃腸的消化吸收功能，也會經由血液循環系統影響五臟六腑（尤其是肺臟、皮膚等呼吸系）的正常運作。平日打嗝、放屁連連者若想快速排除廢氣，可實施「體內環保」（本校農產品展示中心有詳細資料）。實施當天除可清淨腸胃外，亦可減重一~二公斤，有意嘗試者可利用年終大掃除時或春節過後實施。「體內環保」材料中「鹽漬梅」是指只用鹽醃漬的梅子，「薏而康」是以薏仁、雞內金、甘草和牛蒡製成的保健食品，具有排除廢氣、廢水、改善腸內菌叢、及輔助抑制腫瘤等功效。

排除女性生理廢物：不少女性經痛時習慣吃止痛藥，這樣雖能疏解疼痛，但是卻不可能排除生理廢物（包括剝落的子宮內膜和瘀血塊）。這些廢物經年累月積在子宮內，很有可能造成子宮內膜異位、巧克力囊腫、和子宮肌瘤等病症，因此受生理不順困擾者，應及早謀求改善。基本上平時要少喝生果菜汁、檢討每天喝水量是否過多、及不吃冰冷的食物和飲料。從生理期第一天開始連續七天吃「薏而美」（由薏仁、黑糖、山楂、乾薑等製成的保健食品），在此期間可再吃巧克力、薑糖等甜食。若情緒不穩、神經衰弱、慢性炎症者，飯後喝生蓮藕汁（每公斤體重5毫升，分三次喝）；低血壓或貧血者，飯後喝胡蘿蔔汁（每公斤體重5毫升，分三次喝）。另外，生理期間決不能熬夜、不激烈運動、不提重物、不清理冰箱、不洗頭，並儘量保暖身體（尤其腰部、腳跟、和腳趾尖不要受涼）。去年台南市蘇文彬婦產科醫院臨床證實，「薏而美」對子宮內膜異位者有改善效果。

排除不易咳出的痰：有痰咳不出來，呼吸就不可能順暢，其結果是氧氣供給不足，廢氣排放不順， 健康必然亮起黃燈，「痰為百病之母」不無道理。在中國傳統醫學有「肺與大腸相表裡」的說法，其意謂著肺與大腸二者自體功能的好壞，會互相影響對方。因此為了改善經常乾咳或有痰的症狀，最好同時食用「薏而康」和「梨而寶」。「梨而寶」是以具有潤肺化痰、清咽潤喉的純梨汁為主原料，配合蜂蜜、銀耳和生薑等製成的保健食品。有此困擾者需檢討每天喝水量是否過多，平常可多吃牛蒡炒肉絲。呼吸系急性發炎時，飯後可喝生蓮藕汁（每天每公斤體重十毫升，分三次喝）；慢性發炎者應長期吃蓮藕燉豬心或豬小排。

結 論

響人類健康的因素可分為二類：一類是內在因子，係指身體的結構和機能；另一類是外在因子，係 指食物、空氣、氣候等，這兩類因子總合決定了每一個人的健康狀態。現代科學雖然發達，對於每一個 生病個體的病因仍無法有效掌握，因此追求健康、創造美麗的主要責任就落在每個人自己身上。不要太 依賴藥物，而應養成「吃對食物」和「喝水適量」的新世紀健康飲食習慣。若因為以前不當的飲食生活，造成體內已蓄積了脹氣、廢水、生理廢物或痰等老廢物，則應該及早排除。本人認為唯有做好體內環 保，才能獲得真正的健康和美麗。

附錄

體 內 環 保

一、材料與份量：

1. 白蘿蔔汁：每 1公斤體重40C.C.（帶皮白蘿蔔洗淨後，榨成汁）

2. 牛蒡薄片：每 1公斤體重20公克（以刀背刮淨外皮，切薄片）

3. 鹽漬梅：每10公斤體重 1個（純鹽醃製，不含甜味）

4. 萵苣：每1公斤體重3-6公克

5. 薏而康：每 1公斤體重1公克

二、實行步驟：

1. 在實行體內環保至少前一天，必須先把白蘿蔔牛蒡濃縮湯製備好。

(1) 把白蘿蔔汁、牛蒡薄片和鹽漬梅放入深底鍋中，先用大火煮開後，改以小火煮二小時(須加 蓋)。

(2) 煮好的白蘿蔔牛蒡汁以細網過濾後，再以中火加熱濃縮（不加蓋）至一定體積：每1公斤體重 一天的濃縮湯份量為15至18C.C.

(3) 牛蒡涼後，分成六等份，裝入塑膠袋中置於冰箱冷凍備用。

◎注意：在熬煮湯汁時會浮出許多泡沫，請攪入湯中，勿瀝掉。

2. 實行體內環保的當天早上，先喝濃縮湯。必須在下午三時以前，分三至五次喝完(每次份量可以 不等，須每次間隔一至二小時)後，才吃用萵苣包著的薏而康。

◎注意：當天須禁食所有飲料及食物。

3. 實行體內環保的第二天後，連續六天的早餐前要吃牛蒡和薏而康。

(1) 早餐前將牛蒡蒸熱，飯前慢慢吃完後，再吃薏而康(每1公斤體重1公克)，然後才吃早餐。因已 吃牛蒡和薏而康，故早餐要酌量減少。若空腹吃牛蒡無法適應，可將牛蒡配著飯菜吃。若牛 蒡和薏而康無法於早餐吃完，可先食用其份量的一半，剩下的一半均分於午餐和晚餐食用， 一定要在當天吃完。

(2) 如牙齒無法咬嚼或薏而康一日需要量很大(肥胖體型者)，可購買細粒粉狀薏而康，三餐拌飯 菜食用。

三、備註：

1. 實行體內環保時應選擇在假日。若因排氣太多或排便太頻繁而感到身體不適，不必驚慌，隔天腹 部就會舒服。

2. 本法不適合嚴重水分代謝異常的人，孕婦、生理期中、計劃在一個月內懷孕，以及嚴重貧血、低 血壓，或曾患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍且開過刀者亦不適宜。

本文為民國89年元月12日刊登在台大校訊第564號「健康講座」全文

台灣大學食品科技研究所 江文章教授